top of page
hero banner.png

המדריך להכרת הלחץ שלך

האם אנחנו בלחץ? התשובה הקצרה היא כן

 

לחץ הוא מנגנון תגובה אנושי שקיים אצל כולנו. למעשה הגוף שלנו מותאם לחוות לחץ ולהגיב לו. במקרים מסוימים, לחץ הוא כלי מועיל שמספק לגוף אנרגיה ומיקוד. כשהלחץ נחווה על בסיס קבוע, הוא מתחיל להשפיע עלינו לרעה.

המיתוס השכיח ביותר על לחץ הוא שהוא תוצאה של ארועים טראומטיים קיצוניים (כגון PTSD). אבל מחקרים מראים שלחץ מצטבר משגרת חיי היום יום האינטנסיביים שלנו משפיע על הבריאות שלנו יותר מטראומות עבר.

אנחנו מוצפים בטריגרים רגשיים כמו כעס ועצב, טריגרים סביבתיים כמו סביבת עבודה בעייתית או תנאי עבודה לחוצים, טריגרים חברתיים כמו יחסים עם הסביבה הקרובה שלנו או פידבק אינטנסיבי מהרשתות החברתיות.  

אם אתם קוראים את המדריך הזה, אתם כנראה נמצאים באיזשהו לחץ. לפעמים אנחנו מרגישים שרק אנחנו לחוצים ומתפעלים מאחרים "שלוקחים את הכול בקלות", אבל אחד מתוך שלושה אנשים סובל מרמת לחץ גבוהה או כרונית.

המטרה של המדריך היא להסביר מה קורה בגוף שלנו כשאנחנו לחוצים, איך לחץ לאורך זמן משפיע עלינו ולמה טיפול בלחץ הוא אחד הדברים הכי חשובים שאנחנו יכולים לעשות למען איכות החיים והבריאות שלנו. בסיום המדריך תוכלו להשתמש בשאלות כדי שתוכלו להעריך את רמת הלחץ שלכם ולהחליט איך להתחיל לטפל בו.

מה קורה בגוף כשיש לחץ – מנגנון FIGHT OR FLIGHT

כשהמוח שלנו מזהה גירוי – מצב חדש או מאתגר שנתפס כאיום, הוא מפעיל את מערכות ה-FIGHT OR FLIGHT והלחץ מתבטא בתגובה ביולוגית בגוף. ה-FIGHT OR FLIGHT הוא מגנון ההישרדות הבסיסי ביותר של הטבע, המנגנון שמאפשר לאריה לתקוף ולזברה לברוח.

החלק במוח שאחראי על הפעלת המנגנון (האמיגדלה) לא מבדיל בין איום פיזי ממשי או איום רגשי – הגוף יגיב באותו אופן אם אריה ירדוף אחרינו במציאות ואם נדמיין בצורה מפורטת איך אריה רודף אחרינו. יחסית לחיים לפני אלפי שנים, האיומים הפיזיים כמעט ולא קיימים בעולם שלנו ולכן המוח שלנו מתעסק בעיקר באיומים רגשיים.

כשהמוח מזהה צורך בהפעלת FIGHT OT FLIGHT, הוא מפעיל את מערכות הגוף דרך מערכת העצבים כדי לספק לנו מספיק אנרגיה לתקוף או לברוח.

מערכת העצבים שלנו שולטת על פעולות לא רצוניות של הגוף: נשימה, לחץ דם, דופק, התכווצות והרחבת כלי דם מרכזיים והסימפונות בריאות. היא מורכבת משתי תתי מערכות משלימות שלא יכולות לפעול במקביל – האחת אחראית להכין את הגוף ל-FIGHT OT FLIGHT והשנייה אחראית על החזרת הגוף לרגיעה בחלוף האיום.

מערכת סימפתטית – FIGHT OR FLIGHT

אם הגוף שלנו הוא הרכב שאתו אנחנו מתנהלים בעולם, מערכת העצבים הסימפתטית היא דוושת הגז שתפקידה לתת לגוף אנרגיה מהירה כדי שיוכל לתקוף או לברוח בזמן סכנה. המערכת מזרימה לגוף אדרנלין לדם כדי לספק אנרגיה, וקורטיזול שמשאיר את הגוף במצב עירנות:​

  • הלב פועם יותר מהר, מזרעם יותר דם לשרירים ולאיברים החיוניים בגוף – הדופק ולחץ הדם עולים.

  • הסימפונות בריאות מתרחבות כדי לאפשר ליותר חמצן להיכנס פנימה עם כל שאיפה – קצב הנשימה עולה.

  • יותר חמצן נשלח למוח – עירנות מוגברת וחושים מחודדים.

  • מתח בשרירים כדי להגן על הגוף מכאב ופציעה.

  • אישונים מורחבים – מאפשר ליותר אור לחדור פנימה כדי שנוכל לראות את הסביבה הקרובה יותר ברור.

  • מערכת העיכול לא נחשבת למערכת קריטית שחייבת לתפקד בזמן סכנה. לכן, העיכול מתעכב או בכלל לא מתרחש והגוף משתמש במאגרים זמניים חלופיים ומשחרר סוכרים ושומנים לגוף (אנרגיה מהירה).

  • בלוטות הרוק שמשתתפות בעיכול לא מופעלות (ולכן יש לנו יובש בפה כשאנחנו לחוצים)

מערכת פאראסימפתטית – REST AND DIGEST (או חזל"ש)

המערכת הזאת מופעלת כשהאיום חלף והגוף צריך לחזור למצב שגרה, מנוחה ושיקום (במקרה של פגיעה). זהו הבלם שלנו שמוריד את רמות האדרנלין והקורטיזול בדם:

  • האטת דופק וקצב הנשימה

  • מערכת העיכול חוזרת לפעולה ולא תלויה במאגרים בגוף

  • כחלק מפעולת העיכול מופעלים גם תהליכי ניקוי פסולת מהגוף (הפרשות)

  • בלוטות הרוק מופעלות כדי לסייע בעיכול מזון

  • צמצום האישונים ויצירת דמעות לסיכוך והגנה

nervous system.jpg

סוגי לחץ

לחץ לטווח קצר (אקוטי)

לחץ אקוטי או לחץ לזמן קצר הוא לחץ שנמשך מספר דקות. אנחנו חווים לחץ כזה מספר פעמים במהלך היום. הגוף שלנו מותאם להתמודד עם לחץ מהסוג הזה ולחזור למנוחה - זוהי המטרה של המנגנון ההישרדותי, כאן הוא זורח.

אנחנו חווים לחץ אקוטי מדי יום, אם זה בפעולות מינוריות כמו צלצול שעון מעורר, פקק בדרך לעבודה כשמאחרים, משימה חדשה בלימודים או בעבודה, שיחת טלפון מטרידה, או במצבים יותר חריגים כמו שוטר שעוצר אותנו בכביש, ויכוח עם חבר או בן זוג, המתנה לראיון עבודה או מבחן.

התגובות הביולוגיות של ה-FIGHT OR FLIGHT יכולות להועיל ואף לתמרץ אותנו, למשל כשיש דדליין – לחץ עוזר למיקוד וממריץ אותנו לסיים את המשימה לפני הדדליין. סטודנטים מנצלים את הלחץ הזה כשהם "חורשים" למבחנים. לחץ אקוטי יכול לסייע בשיפור בביצועים מנטליים או פיזיים, במיוחד במשימות שלא דורשות למידה.

מחקרים מראים שאנשים בריאים יחסית יכולים להתמודד עם לחץ לטווח קצר ביום יום בתנאי שיש הפסקות ארוכות שבהם הגוף יכול לחזור למנוחה.

אותו מנגנון מופעל גם כשאנחנו עושים משהו מהנה כמו רכבת הרים או במקרה של הישג אישי יוצא דופן (זכייה בתחרות). אנחנו מרגישים עירניים, ממוקדים ומלאי אנרגיה. לא סתם אנחנו משתמשים במונח "להרגיש ALIVE" במצבים כאלה.

לחץ אקוטי חוזר

זהו שלב ביניים שבו אנחנו חווים אירועי לחץ אקוטי על בסיס קבוע ולגוף אין מספיק זמן לחזור למצב מנוחה – אותו פקק בדרך לעבודה או ריב עם בן הזוג. לחץ כזה יכול להתפתח גם בעבודה לחוצה עם הרבה דדליינים, עבודות שמצריכות חוסן נפשי כמו טיפול בחולים, או אפילו אם אתם נהג אוטובוס שנאלץ לעמוד באותו פקק כל יום בלית ברירה.

לפעמים אנחנו מתמכרים לזרם האדרנלין בגוף, תחושת ה-ALIVE ומחפשים אותה בסמים ממריצים שמדמים אותו תהליך בגוף, ריגושים, לקיחת סיכונים או אפילו אכילת שומנים וסוכרים.

ההרגשה שלנו במצב הזה היא שאנחנו מתנהלים בין משבר למשבר. תחושה של שוק, הצפה רגשית, זה גדול עלי, חוסר יכולת להתמודד עם המצב או לדמיין פתרונות יעילים להורדת הלחץ.

לחץ ארוך טווח (כרוני)

לחץ כרוני נמשך כמה חודשים עד שנים - הגוף פועל לפי FIGHT OR FLIGHT זמן ממושך ללא מספיק זמני חזרה לשגרה. בניגוד לדעה הרווחת שלחץ כרוני הוא תוצאה של ארוע טראומטי קיצוני בעבר, הוא למעשה שילוב של:

  1. ארועים ארוכי טווח – למשל טיפול בבן משפחה חולה, או בעיה מתמשכת שלא נפתרת כמו מערכת יחסים או מצב כספי או לחץ פוסט טראומטי.

  2. לחץ אקוטי חוזר במשך תקופה ארוכה – ריבים חוזרים, אותה עבודה עם דדליינים או בתנאי לחץ לאורך זמן.

חשוב להבין שהטבע העניק לכל בעלי החיים והאנשים מנגנוני התאוששות כדי שלא נתמוטט בכל פעם שאנחנו חווים לחץ כרוני. למעשה, יש לגוף מנגנוני חוסן פסיכולוגי וביולוגי שמאפשרים לנו להמשיך לתפקד גם במצב של לחץ כרוני. הבעיה היא שאנחנו חשופים לרמה כ"כ גבוהה של לחץ שגם המנגנונים האלה קורסים בשלב כלשהו במידה ולא נעשה פעולה יזומה להורדת רמת הלחץ שלנו.

לחץ כרוני הוא בעיקר תוצאה של אורח החיים המודרני – עבודות בלחץ גבוה ושעות רבות, הרשתות החברתיות שמציפות אותנו בפידבקים מאנשים חיצוניים ובריגושים ללא הפסקה והטלפון שמלווה אותנו לכל מקום.

כשאותו מנגנון אוטומטי מועיל שמגן עלינו מפני איום פיזי מופעל על בסיס קבוע לאורך זמן, כשאנחנו נמצאים כל הזמן עם הרגל על הגז עם מנגנון ה-FIGHT OR FLIGHT ולא מאפשרים לגוף לחזור לשגרה, הלחץ המתמשך מוביל לבעיות בריאותיות.

סימפטומים של לחץ כרוני

כשמערכות הגוף פועלות במצב FIGHT OR FLIGHT לאורך זמן, הן משפיעות על הגוף באופן הבא:

  1. בעיות לב – לחץ דם גבוה שמוביל גם להתקשחות העורקים וקושי באספקת חמצן לגוף.

  2. מתח בשרירים ללא זמני מנוחה גורם לבעיות כמו פיברומיאלגיה או מיגרנות - מתח יתר של שרירי הראש והצוואר.

  3. אי סדירות במערכת העיכול

    • מעי רגיז, אולקוס וכו'

    • מערכת העיכול משפיעה על עלייה במשקל והפרעות אכילה – אכילה רגשית או תת תזונה כתוצאה מתזונה מרובת סוכרים.

    • שימוש במאגרי סוכר זמניים לאורך זמן מעלה את רמת הסוכר בדם וגורם לסכרת.

  4. בעיות בעיכול מדכאות את המערכת החיסונית. מערכת חיסונית מוחלשת היא פתח לרגישות יתר לדלקות, צינונים, אלרגיות, מחלות אוטו-אימוניות ותהליכי החלמה מואטים.

  5. הקורטיזול אחראי בין השאר על שמירת עירנות. קורטיזול גבוה לאורך זמן מוביל לבעיות שינה, אינסומניה ובעיות זיכרון שבתורן גורמות לעייפות כרונית, חרדה, חוסר אנרגיה ודכאון.

 

לחץ כרוני שלא מטופל מעביר את הגוף שלנו לנתיב של הזדקנות מוגברת. זה בדיוק ההיפך מאנטי-אייג'ינג

לחץ הוא אחד מהגורמים המרכזיים ללפחות 90% מהמחלות. לפי הערכות, 70% מהביקורים אצל רופא המשפחה קשורים לסימפטומים של לחץ. הבעיות הבריאותיות מעמיסות עלינו דאגות ולחץ נוסף וחוזר חלילה.

כשאנחנו במצב של לחץ כרוני, אנחנו מרגישים חסרי אונים שהלחץ אף פעם לא מפסיק. מאוד קשה לנו לראות דרכים לשיפור או שינוי המצב שגורם לנו ללחץ.

איך מטפלים בלחץ?

הטיפול בלחץ חשוב לפחות באותה מידה כמו הטיפול בבעיה הבריאותית שנגרמה כתוצאה ממנו. קיימות שיטות רבות להורדת לחץ החל מתזונה בריאה, יוגה, פעילות גופנית, מיינדפולנס, מדיטציות ועוד. כל אחת מהשיטות האלה מצוינת לאיזון רמת הלחץ באופן כללי וכאמצעי להורדת לחץ במצב של לחץ כרוני.

שיטת הנאו הומנולוגיה מטפלת בשורש של הבעיה – הגירוי שנתפס ע"י המוח כאיום רגשי

האיום הזה נוצר כתוצאה ממחשבות שליליות, החל מהשעון המעורר שגורם לנו לחשוב "לא בא לי לקום עכשיו" ועד לדאגות חוזרות ונשנות בגלל ריבים עם בני הזוג או בעיות כספיות. הורדת הלחץ היא הבסיס לטיפול. כשאנחנו מווסתים את רמות הלחץ, ניתן להתקדם למידע נוסף, כמו שינוי דפוסי חשיבה וזיהוי רצונות אותנטיים.

כמו כל חלק אחר בגוף שלנו, גם מנגנון ה-FIGHT OR FLIGHT הוא מתנה שאנחנו צריכים ללמוד להשתמש בה נכון. אנחנו לא יכולים לעצור את העולם שאנחנו חיים בו, אבל אנחנו יכולים ללמוד איך לזהות ולצמצם את הגורמים ללחץ בחיים שלנו.

מה רמת הלחץ שלך?

קשה למדוד את רמת הלחץ שלנו בצורה ברורה ממספר סיבות:

  1. בכל יום אנחנו בעצם חווים שילוב של לחצים אקוטיים ולחץ כרוני.

  2. רמת הלחץ שאנחנו מרגישים מאוד סובייקטיבית – מה שפחות מלחיץ אותי יכול להיות טריגר לאחר.

  3. רמת החוסן הנפשי משתנה בין אדם לאדם. חלקינו ממשיכים לתפקד רגיל או אפילו טוב תחת רמות משמעותיות של לחץ כרוני, לעומת אחרים שמתקשים. זה תלוי בגורמים כמו חוויות רגשיות, גנטיקה, טיפולים קודמים ועוד.

 

המטרה של השאלות הבאות היא לכוון אתכם להעריך בעצמכם את רמת הלחץ שלכם כדי שתוכלו לבחור את הדרך המתאימה לטפל בו. הקורס החינמי "איך ללמד את המוח לצאת מהלחץ" ייתן לכם מידע וכלים להורדת לחץ באופן עצמאי.

אני ממליצה על התכניות המשלימות לקורס למי שחווה לחץ כרוני או לחץ אקוטי מתמשך ע"מ לסייע בהורדת לחץ מיידית ושיפור יכולות הריכוז וקליטת מידע חדש.

שאלות מנחות להערכת רמת לחץ

תחושה

נסו לבדוק בכנות האם אתם חווים את התחושות הבאות ואת רמת התכיפות שלהן.

  • שינויים במצבי רוח ועצבנות

  • דאגות, מחשבות טורדניות

  • האם אתם מרגישים חוסר שליטה כללי או לגבי בעיה שמטרידה אתכם?

  • הרגשה שאין לכם זמן לעצמכם או לדברים שאתם נהנים מהם?

  • תחושת שעמום או עודף זמן פנוי?

  • הרגשת הצפה מכל המטלות וההתחייבויות שלכם?

  • האם אתם מגיבים בצורה קיצונית לאי נוחות או (איחור של רכבת, פקק) או ארוע לא צפוי (חבר מבטל פגישה)?

 

שינויים קיצוניים

שינוי קיצוני בחיים יכול להעלות את רמת הלחץ בזמן קצר. הלחץ כתוצאה מכך יכול להגיע בציפייה לארוע הזה (חתונה) או כשהארוע הסתיים.

 

  • שינוי תעסוקתי – קידום, פיטורים, יציאה משכיר לעצמאי, פתיחה או סגירת עסק

  • לימודים או תקופת מבחנים

  • שינויים במערכת זוגית – גירושין, פרידה, לחץ לפני חתונה

  • מוות של אדם קרוב, לידה

  • שינוי אורח החיים שחווינו במהלך הקורונה

 

ארועים ממושכים

  • קשיים במערכות יחסים עם אנשים קרובים – משפחה, בני זוג

  • סביבת עבודה רעילה – מנהל קשוח, תנאים לחוצים

  • בעיות כספיות

  • דאגות בגלל בעיות בריאותיות וקשיים של אנשים קרובים

 

בריאות

נכון לסקר של המכון האמריקאי ללחץ בשנת 2022, 3 מתוך 4 אנשים חווים לחץ שמשפיע על הבריאות הפיזית או הנפשית שלהם.

  • האם זיהית סימפטומים בריאותיים שהופיעו למעלה?

  • האם אובחנת עם בעיות בריאות קשורות לסטרס או/ו מערכת חיסונית מוחלשת?

repeating acute stress
chronic stress
Contact

מתחילים לטפל בלחץ של עצמכם

 קורס בסיס דיגיטלי חינמי

brain bulb larger.png

איך ללמד את המוח לצאת מהלחץ

קורס אונליין שתוכלו לקרוא ולעבוד עליו בכל מקום מהטלפון או מהמחשב

הקורס פתוח ללא הגבלה

שווה ערך ל-8 טיפולי נאו

טיפול עצמי בקצב ובזמן שנוח לכם

מיילים מלווים עם המלצות לשלבי הקורס

ניוזלטר וובינר שו"ת חודשי בנושאי הקורס

חשיבת יתר – למה היא קורית ואיך זה קשור ללחץ

למה הפער בין הרצוי למצוי מייצר אצלינו מחשבות שליליות

כלים לזיהוי פערים שמייצרים אצלכם לחץ, כולל דוגמאות של מטופלים ושאלות מנחות לעבודה עצמית

בקורס תקבלו מידע לגבי יסודות העבודה עם לחץ וכלים להתמודדות עם לחץ יומיומי

לאחר ההרשמה, יישלח אליכם מייל עם לינק לעמוד ההצטרפות לקורס

livuy.png

התכניות המשלימות שלנו

תכניות הליווי לקורס הבסיס מתוכננות לעזור לכם להתקדם בטיפול העצמי שלכם בעזרת משוב על שלבי העבודה העצמית בקורס והכוונה טיפולית במידת הצורך.

התכניות מומלצות לכל מי שחווה רמות לחץ גבוהות או רוצה להתעמק בנושא מסוים.

התכניות מוצעות על בסיס מנוי חודשי